心理专家朱建军：认知重塑的方法和要点-深圳市心海湾心理咨询有限公司

一、认知重塑的方法

       毛泽东说过：“世界上没有无缘无故的爱，也没有无缘无故的恨。”即使看起来像无缘无故，那也一定有隐而未现的缘故。


          这个缘故就是认知。我们爱某人或某物，是因为认为他或它有利于己；我们恨某人某物，是因为我们认为他或它伤害、阻碍了自己。所以，我们的认知正确，我们的爱恨就正确；我们的认知错误，我们的情绪就错误。而烦恼痛苦的产生，主要就是由于认知有错误。

美国心理学家艾利斯指出，有这样一些错误的认知最常害人：

1．有能力、有成就、有财富，人才有价值。

2．他是坏人，该受惩罚。

3．逃避责任比面对它容易。

4．事情应该和我期待的一样。

5. 人是被外界控制的，人无法控制自己的情绪。

6. 人是被过去经历所决定的。

7. 我是无能的，需要靠山。

8．其他人的不安必然引起自己的不安。

9．所有人都应喜欢赞同自己。

10. 生活危机重重，必须花大量时间考虑。

11. 一切都应完全公平。

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       有了这些错误认知，就有了不愉快。例如，如果一个人认为别人都应该赞同自己，一旦有人与他意见不同，他就会勃然大怒；或者如果他认为人是无法控制情绪的，他就不会去调节情绪，只会任由情绪驱使。

        再如，一个人发现世上处处不公平，而他又认为一切应该完全公平，于是，他就会牢骚满腹。例如曾有人对我说：“真不公平，我和另一个人工作能力完全不相上下，但是晋升职务时，他能升我就不能，而这仅仅是因为他学历高。”这当然有不公平之处，大家贡献相同，本应待遇相同，但是如果领导对这两人完全一样对待，学历高的人又会觉得不公平了。这世界上何尝有过绝对的公平？女人怀孕生孩子，而男人却同样拥有这个孩子，这也不公平。牛不招谁不惹谁，老虎生生把它吃了，这何尝公平？有一定程度的不公平存在是必然的，不接受这一点就是自寻烦恼。深圳心理咨询师

        错误的认知往往是错在：

1.以偏概全。例如一个女人受到了男人的欺骗、玩弄，她就会认为“男人没一个好东西”。这一句话冤枉了多少好男人。

2.夸张。例如一次考砸了，就说：“我真是个笨蛋。”实际上你还有过多次考好的记录呢！

3.要求绝对和完美。有人认为这世界应该绝对公平，爱我就应该绝对为我着想，做事就要十全十美等。这类想法是绝对错了，因为绝对和完美是不存在的，不是属于这个世界的。

4.非黑即白。一个人要是好人就一切都好，是坏人就一无是处等。

       修正这些错误的方法是认知重塑。


我曾用此方法同一个女孩做过如下交谈：

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二、认知重塑的要点

        认知重塑的要点是，首先要让错误认知明确化。陷于烦恼痛苦中的人，往往从来没有冷静认真地思考过，他们的错误认知也不曾明确地表达过，而是隐含在他的话语之中。

       “别人都那么幸运，为什么只有我这么倒霉？”这种话我们常常听到。说这种话的人从来没有想过：别人都幸运吗？别人有幸运的也有不幸的。有的人也许比你还不幸得多呢！他隐含的意思是：“我不应该比任何人不幸。”

      抱怨不公平的人也隐含着一个错误认知，一切都应该完全公平。

       你应先把你的错误认知挖出来，然后才能改变它。

       挖出错误认知后，下一步是放弃它，用正确的认知取代。

    女孩：为什么爱总是和孤独在一起？

    我：为什么你这么说？

    女孩：事实是这样，我知道。

    我：什么事让你知道这个事实的？

    女孩：我爱过一个人，却得不到他。我体验过的爱总是和孤独在一起。

    我：请你认真想一想，从这一事实你可以推出什么结论？

    女孩：爱总是和孤独在一起。

    我：也许别人也爱，却并不孤独？

    女孩：我不相信。

    我：你知不知道所有的别人的爱。

    女孩：我不知道。

    我：你知道什么？

    女孩：我的爱总是和孤独在一起。

    我：你的问题是什么？

    女孩：为什么我的爱总是和孤独在一起？

    我：你说为什么？

    女孩：因为他有妻子！

    我：如果以后你爱上别人，你的爱会和孤独在一起吗？

    女孩：会！

    我：认真想想，为什么会？

    女孩：我没见过不和孤独在一起的爱。

    我：你是不是说，凡是你没有见过的，你都不相信它存在。

    女孩：也许我应该说，过去我的爱总伴着孤独，以后我的爱是否伴着孤独我不知道。

    我：重复一遍结论。

   女孩：过去我的爱总伴着孤独，以后如何，我不知道。

       这里又有两个问题：第一，你可能会不舍得放弃某些认知。

       例如，有一个十分好胜的女孩，事事都想争第一。有一次她考试考了第二，她气坏了。经过反复思考和挖掘，她知道自己有一个认知：“我样样事情都应该是第一。”这很明显是一个错误认知，谁能样样都得第一呢？学习上要第一，相貌要第一，男朋友要最好，玩要最会玩，唱歌要最好，体育也要最好，这种可能性太小了。因为人各有所长，要在每个方面胜过任何一个人是不可能的。刘邦指挥军队不如韩信，搞情报活动不如陈平，管理后勤不如萧何，他只是擅长政治领导艺术而已。在学校你或许还可以几乎做到样样第一，但是一旦到了社会上，你怎么可能比所有的人都漂亮，比一切人都聪明，比任何人都有钱？

       但是这女孩不愿放弃这一认知，“样样第一有什么不好？”好虽然好，但是不可能达到，这又有什么意义？

       假如我对两个饿坏了的人说：“涮羊肉和涮龙肝，你喜欢哪一个？”谁都会知道龙肝比羊肉稀罕得多，但是谁会说：“我一定要吃涮龙肝，你不要给我羊肉，我宁可饿死也不吃这二流的食物。”

       “样样第一”的确好，长生不老也很好，但是聪明人并不追求它们。他们只求“样样事尽量做到满意”，“尽量长寿些”，就可以了。

        不舍得放弃错误认知是不明智的。

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       我们可以让她自问：“这个认知使你更快乐还是更烦恼？”她会发现，这只能让她更烦恼而不是更快乐。在她胜过别人时，她有一时的得意和放松，但是在大多数时间里，她一直处于紧张中，怕自己失败，嫉妒别人的成功，因小小的失败而生气，为了胜过别人而吃苦卖力直到筋疲力尽。如果是这样，如果错误认知——即使听上去很好听——却只能给你带来苦恼，为什么不舍得放弃它呢？第二个问题是如何找到正确认知。实际上，这个问题并不难。只要认真思考，谁都可以知道什么是对的。至多，还需要多读些书，多向别人学习，以获得更正确的观点。深圳意象对话心理咨询

        还有一个要注意的要点是：重复。重复才可能加深印象。当你知道旧的认知错了，要用新认知取代时，要反复对自己说这个新认知。要知道，你在无意中多次对自己重复过错误的旧认知，现在你应该多次重复新的认知，才能保证取代旧的。深圳心理咨询

       例如，有的人过去认为“谁都不喜欢我”。经过思考，他发现：有少数人还是喜欢他的。而且，是因为他畏缩、对人不信任才造成其他人都不喜欢他。于是他对自己说：“有人喜欢我，也有人不喜欢。如果我不这么畏缩，喜欢我的人会更多。”说一遍不行，他要反复对自己说这句话。

        和尚为什么要反复诵经，就是要经过反复把经文融入内心。读一遍，只是脑子知道了，或者说“理智人”知道了，一遍遍读，“原始人”才能知道。

        还有一点要注意的是，新认知一定要读出声来而不能只在脑中默默想。读出声来才能让“原始人”记住。读的声音越大，效果越好。

注：文字来源于朱建军《走出迷惘——增强你的人格魅力》

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